BÅTEN: Sett deg på gulvet med ca 90 grader i knærne og len deg bakover til du finner passe tyngde. Hold hender foran deg, gjerne med en vannflaske, og roter rolig og kontrollert fra side til side.
Nyheter
BÅTEN: Sett deg på gulvet med ca 90 grader i knærne og len deg bakover til du finner passe tyngde. Hold hender foran deg, gjerne med en vannflaske, og roter rolig og kontrollert fra side til side.

Slik kobler du av med kortstokken

Det meste rundt oss er stengt, men du kan fortsatt trene. Her er noen gode tips!

Treningssentrene til Puls Follo er blant de mange virksomhetene som har måttet stenge dørene på grunn av koronaviruset. Oppegård Avis utfordret instruktørene til å gi leserne våre et enkelt treningsprogram. Følg programmet på disse to sidene, og du får en fin avkobling om innetiden blir kjedelig og lang.

Her bruker du en kortstokk. Snu ett og ett kort. Hver sort har en øvelse, også joker. Du gjør da repetisjoner tilsvarende tallet på kortet.

 

 


Bildekort tilsvarer 10 repetisjoner.

Ess tilsvarer 15 repetisjoner.

Hver del gjøres i 15-20 min. Først del 1 så bytter du ut øvelsene med del 2. Se på oversiktsbildet hvilke øvelser som hører til i hvilken del, og du finner forklaring for hver øvelse under bildene.

Lykke til og god treningsøkt!

Her kan du se bildekarusell hvor alle øvelsene er beskrevet: 

BÅTEN: Sett deg på gulvet med ca 90 grader i knærne og len deg bakover til du finner passe tyngde. Hold hender foran deg, gjerne med en vannflaske, og roter rolig og kontrollert fra side til side.
MOUNTAIN CLIMBERS: Start i topp-­posisjon for pushup. Løft annethvert kne opp mot brystet før du bytter bein. Hold gjerne litt høyt tempo her.
KNEBØY: Stå med beina litt bredere enn skulderbredde og tærne peker svakt utover. Hold armene og brystet fram, trekk pusten og senk kroppen ned. Rumpa skal ut først og pass på at knær går i samme retning som tær.
JUMPINGJACKS: Start i stående, nøytral posisjon med armene nede. Hopp slik at du ender i en bred beinstilling samtidig som du hever armer over hodet sideveis og gjenta dette i et høyere tempo.
UTFALL: Starter stående, stram magen og ta enten et stort steg frem eller bak og få kneet i gulvet eller så dypt du klarer. Rolig og kontrollert ned og sørg for å holde overkroppen oppreist før du skyver fra med fremre ben og kommer opp igjen.
PUSHUPS: Kan gjøres på tær, knær eller kjøkkenbenk. Hold kroppen i en planke, lave skuldre og stram magen. Senk deg rolig og kontrollert så dypt du kan og hev deg opp igjen.
HØYE KNELØFT: Her skal du løpe på stedet med høye kneløft. Hold brystet oppe og kjør på!
DIPS PÅ STOL: Ta grep på siden av stolen, flytt rumpa frem, enten med strake eller knekk i beina. Senk deg rolig ned med armene før du hever deg opp igjen.
DIAGONALHEV: Ned på alle fire, stram magen og pek framover med knyttneven og bakover med hælen. Rolig, kontrollert tempo og gjerne hold i 2-3 sekunder på toppen.
1-ARMS ROING: Bruk en sekk eller pose med en passe mengde eksempelvis bøker eller vannflasker. Sett det ene kneet og hånda på en stol med sekken/posen i den andre hånda. Løft til albuen kommer opp langs kroppen. Tenk at du skal putte sekk/pose i lomma di.
Til toppen