Video Tren ute!

Bli kvitt sommerflesket ute

Ute-treningsekspert Kristin Granum Rosebø viser deg ninjatriksene til en veltrent kropp, og det beste er at du kan gjøre det utendørs.

Det er høst, og mange sliter med inspirasjonen til å gå på treningssenter, eller i det hele tatt å komme seg i gang med treningen. Visste du at treningen like gjerne kan foregå utendørs? 

MER I BOKEN: Hvem sier at trening må være innendørs i en svett treningssal? Kristin Granum Rosebø er ekspert på utetrening, og deler sine tips med deg her og på oavis.no. Slik får du garantert en sprekere høst
MER I BOKEN: Hvem sier at trening må være innendørs i en svett treningssal? Kristin Granum Rosebø er ekspert på utetrening, og deler sine tips med deg her og på oavis.no. Slik får du garantert en sprekere høst Foto: Veronica Grude Docker


Kristin Granum Rosebø driver sitt eget firma, Kreativ Trening, og er opptatt av å komme seg ut å trene.

– Skogen er en arena med mange muligheter, men man trenger ikke mer enn en benk, gresslette eller hagestol.

Nylig ga hun ut boken «Tren ute», som er en guide til hvordan du kan bli sprekere ved bruk av naturen. Her på oavis.no deler hun noen gode triks til hvordan du kan bli sprek utendørs.

Klikk her for å besøke Kristins hjemmeside

Bra for helsen

Helsegevinsten av å være utendørs er enorm, og kombinerer du helsegevinsten av å være ute med å trene, er gleden dobbel, sier Granum Rosebø.

Den spreke treningsmogulen tilbyr treningsprogrammer til private og bedrifter, med hovedvekt på utendørs trening. Etter å ha skrevet ned utallige programmer tenkte hun at hun ville bruke det til noe. 

Slik ble boken, «Tren ute» til, og her finner man øvelser som passer de fleste, uten å måtte benytte seg av dyrt utstyr.

– Det var ikke skrevet noen bok om variert trening i naturen, det tenkte jeg var for godt til å være sant, sier hun.

Dagsformen bestemmer

Noe av det viktigste ifølge treningseksperten, er å la dagsformen bestemme treningen din, men sett av tid til trening, uansett om det blir en kort eller lang økt, hard eller lett.

– Ta i ekstra når du kjenner dagen er god. Kjenn etter hva kroppen vil når du møter økten, og vær fornøyd med det du får til. Bare kom deg ut!

Her får du altså høstens treningsprogram. Gjør hver øvelse i 40 sekunder, gå direkte fra øvelse til øvelse og hvil ett minutt mellom hver seks minutters bolk. Da har du 20 minutter effektiv trening.

Slik gjør du

Se videoen øverst i saken for å se hvordan du utfører øvelsene. 

Kristins program er inndelt i tre bolker: ben, overkropp og kjerne. Du gjør tre øvelser av gangen som gjentas tre ganger.

Hver øvelse utføres i 40 sekunder, og du går direkte fra øvelse til øvelse. Da vil hver bolk ta deg 6 minutter. Om du tar ett minutt pause mellom hver bolk, vil hele økten ta deg kun 20 minutter!

  • Bolk 1: Utfall fram, utfall til siden og ett bens markløft
  • Bolk 2: Pullups, pushups og dips
  • Bolk 3: Rotasjoner, diagonal planke og ett bens hofteløft

Gode treningstips fra Kristin

MER I BOKEN: Hvem sier at trening må være innendørs i en svett treningssal? Kristin Granum Rosebø er ekspert på utetrening, og deler sine tips med deg her og på oavis.no. Slik får du en sprekere høst, garantert! (Bilde: Veronica Grude Docker)
UTFALL TIL SIDEN: Start i nøytral posisjon og ta et godt steg ut til den ene siden. Sett baken ut samtidig som du bøyer det ene, og strekker ut det andre, benet. Knær og tær skal gå i samme retning og ryggen skal være rett. Skyv deg tilbake til utgangsposisjonen og gjør tilsvarende utfall til den andre siden. (Bilde: Veronica Grude Docker)
OPPTREKK: Start øvelsen med å trekke skulderbladene ned og bak. Når du trekker deg opp skal skulderbladene trekkes mot hverandre. Trekk brystet opp mot grenen og kom helt over grenen med haken. Hold kroppen stabil gjennom øvelsen og senk deg kontrollert ned igjen. (Bilde: Veronica Grude Docker)
DIPS: Start med et skulderbreddes grep, la albuene peke spisst bakover når du synker ned med baken. Ikke la albuene skjene fra hverandre og ut til siden. Hold ryggen rett og tett inntil forhøyningen din i begge retninger av bevegelsen. (Bilde: Veronica Grude Docker)
PUSH-UPS: Kom ned med brystet mellom tomlene. Skyv deg rett opp igjen. Stram magen gjennom hele øvelsen. ​ (Bilde: Veronica Grude Docker)
UTFALL FREM: Stå i nøytral posisjon og før det ene benet en god steglengde frem. Synk kontrollert ned mot bakken med det bakre kneet. Skyv deg deretter enten tilbake i nøytral posisjon eller fortsett med å bevege deg fremover, steg for steg. Hold skuldrene lave, brystet høyt og behold fremre kne i omtrent 90 grader, ikke la det falle innover. (Bilde: Veronica Grude Docker)
ETTBENS MARKLØFT: Stå i nøytral posisjon og løft det ene benet. Før dette benet bak kroppen samtidig som du stekker ut kneleddet. Benet du står på skal ha en lett knekk i kneleddet, før bakre hæl så langt opp i lufta du klarer. Overkroppen skal være strak og følge bevegelsen til hælen, ikke motsatt. Kom tilbake i nøytral posisjon og bytt ben. (Bilde: Veronica Grude Docker)
(Bilde: Veronica Grude Docker)
ETTBENS HOFTELØFT: Ligg på ryggen og sett den ene foten ganske nær setet, før det andre benet opp i luften. Løft setet godt opp mens du bevarer trykket på hælen. Gjenta på andre benet. ​ (Bilde: Veronica Grude Docker)
ROTASJONER: Hold overkroppen oppe fra bakken samtidig som du sykler med bena. Diagonal albue og kne møtes før du roterer over til den andre siden. Ha et rolig tempo og fokuser på en god vridning. (Bilde: Veronica Grude Docker)
DIAGONAL PLANKE: Pass på at korsryggen ikke blir for svai og hold magen inn hele tiden. Knip setet for å kontrollere bekkenposisjonen. Løft diagonalt ben og arm. ​ (Bilde: Veronica Grude Docker)

Debatt Debattinnlegg

– Ny kurs nå!

"Høyre og KrF synes umettelige i sin appetitt på å bygge ned lokale skoger, selge kommunal eiendom og legge til rette for utbygging av Svartskog og Rikeåsen. MDG ønsker ny kurs i lokalpolitikken", skriver gruppelederen for Oppegård MDG, Jens Nordahl, i sitt debattinnlegg. Les hele saken

Til toppen